筋肉貯金を増やせ！毎日できる「ながらトレーニング」

身体を動かすために欠かせない筋肉は、何もしなければ30代～40代をピークに衰えていきます。特に衰えやすいのが、下半身の筋肉です。年齢を感じさせない若々しい体を保つために、今日から「ながらトレーニング」を始めてみませんか？

年齢とともに衰える筋肉　筋肉貯金でガード

加齢によって筋肉の量と筋力が低下した状態を、「加齢性筋肉減弱症：サルコペニア」と呼びます。サルコペニアになってしまうと、転倒のリスクが増え、将来要介護状態になってしまう可能性が高まります。デスクワーク中心の仕事をしていて下半身を動かす機会が少ない人は、トレーニングを習慣化して、将来に向けて「筋肉貯金」を増やしておきましょう。

日常生活をトレーニングに変えろ！ながらトレーニング3つ

ここからは、日常生活の中で簡単にできる「ながらトレーニング」を3つご紹介します。

朝の電車でお尻のエクササイズ

座ってばかりいると、お尻の筋肉が衰えていきます。朝の電車では座らず立って、お尻のトレーニングを行いましょう。手すりや吊革につかまり、背筋を伸ばしてお腹をへこませます。次に、両足のかかとをぴったりとつけて、逆八の字に開き、ふくらはぎ、ひざ、太ももの内側を合わせます。

その状態で、お尻の左右の筋肉を中心に寄せるよう意識して、これ以上筋肉が縮まらないと思うところで10秒キープしてください。10秒を1セットとして、3回ほど行います。

デスクの下でこっそり太ももを強化

イスに浅く座り、右足を軸足にして固定し、右足とクロスするように左足の甲を右足のアキレス腱に当てます。左足の膝を前に突き出して10秒キープします。次に、左足を右足首の前側にクロスさせて、左足の膝を手前に曲げるように右足に押し付けて10秒キープします。終わったら足を組み替えて、同じ動作を10秒ずつ行います。デスクワークで集中力が切れた時などに行って、こっそり太ももの筋肉を鍛えましょう。

ベッドに入ったら眠る前にストレッチ

睡眠前のちょっとした工夫で、睡眠の質を向上させることができます。

仰向けの状態で、両手を横に広げて両膝を立て、上半身は動かさないようにして膝を左右にゆっくり倒します。肩がベッドから離れないように注意しましょう。これを何度か繰り返し、眠たくなってきたら終了です。就寝前に簡単なストレッチを行うことで、リラックスした状態で眠りにつくことができます。

ジムに通う暇がなくても大丈夫！少しの意識で筋肉は変わる

「身体を鍛えたいけど、ジムに通う暇がない」という人は多いでしょう。そんな人は、通勤中や仕事中、リラックスタイムに簡単なトレーニングを行いましょう。それを継続するだけでも、筋肉量は徐々に増えていきます。筋肉量を増やすために、できることから始めてみてはいかがでしょうか。